1️⃣ La posture de l’enfant (Balasana)
Objectif : relâcher le dos, la nuque et le mental.
- À genoux, assieds-toi sur tes talons.
- Penche le buste vers l’avant, bras loin devant ou le long du corps.
- Front posé au sol si possible.
Respire profondément pendant 30 à 60 secondes.
2️⃣ Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Objectif : étirer l’arrière des jambes, le dos et les épaules.
- À quatre pattes, pousse les hanches vers le ciel.
- Mains bien ancrées, doigts écartés.
- Genoux légèrement fléchis si l’arrière des jambes est raide.
Tiens 20–30 secondes, sans bloquer la respiration.
3️⃣ Le chat–vache (Marjaryasana / Bitilasana)
Objectif : mobiliser la colonne et réveiller le dos.
- À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Inspire en creusant légèrement le dos (vache).
- Souffle en arrondissant le dos (chat).
8 à 10 cycles lents, synchronisés avec ta respiration.
4️⃣ Le guerrier 2 (Virabhadrasana II)
Objectif : renforcer jambes, hanches et gainage, améliorer ta stabilité.
- Pieds écartés, pied avant tourné vers l’avant, pied arrière légèrement ouvert.
- Plie le genou avant (à peu près au-dessus de la cheville).
- Bras tendus de chaque côté, regard vers l’avant.
Tiens 20–30 secondes de chaque côté.
5️⃣ Le demi-pont (Setu Bandhasana)
Objectif : ouvrir les hanches, renforcer fessiers et dos.
- Allongé(e) sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol.
- Bras le long du corps, paumes au sol.
- En soufflant, monte le bassin vers le ciel, vertèbre par vertèbre.
Tiens 20–30 secondes, redescends lentement.
6️⃣ La torsion allongée (Supta Matsyendrasana)
Objectif : relâcher le bas du dos et la colonne.
- Allongé(e) sur le dos, genoux fléchis.
- Laisse les genoux partir doucement d’un côté, bras en croix.
- Respire profondément, sans forcer.
Reste 20–40 secondes de chaque côté.
Mini-séance yoga débutant (10–12 min)
- Balasana — 1 min
- Chat–vache — 2 min
- Chien tête en bas — 1 min (en plusieurs fois)
- Guerrier 2 — 1 min par côté
- Demi-pont — 1 min
- Torsion allongée — 1 min par côté
➜ Fais cette mini-séance 2 à 3 fois par semaine : plus de souplesse, de calme et de conscience de ton corps.