1️⃣ WOD 1 : “Air Force Home” (10 minutes)
AMRAP 10 min :
- 10 squats
- 10 push-ups
- 10 sit-ups
- 10 lunges (alternées)
➜ But : garder un rythme constant, transitions rapides, technique propre.
2️⃣ WOD 2 : “Tabata Full Body”
20 sec effort / 10 sec repos × 8 par exercice
- Jumping jacks
- Pompes
- Squats
- Gainage planche
Durée totale : 16 minutes.
3️⃣ WOD 3 : “Leg Destroyer”
For time :
- 40 squats
- 30 fentes
- 20 jump squats
- 10 burpees
Simple, mais très efficace pour les jambes et le cardio.
4️⃣ WOD 4 : “Pyramide Maison”
10 → 1 (descente) :
- Pompes
- Abdos
- Burpees
Faire 10 répétitions de chaque, puis 9, puis 8… jusqu’à 1.
5️⃣ WOD 5 : “Cardio Blast” (12 minutes)
EMOM 12 min :
- Min 1 : 40 jumping jacks
- Min 2 : 20 mountain climbers
- Min 3 : 10 burpees
Conseils pour bien s’entraîner chez soi
- Respecter l’échauffement (5 min mini : mobilité + cardio léger).
- Adapter les répétitions si trop difficiles.
- Gardez un espace dégagé.
- Hydrate-toi avant/après.
- Concentre-toi sur la qualité avant le chrono.