1. C’est quoi, concrètement, ta VMA ?
Ta Vitesse Maximale Aérobie (VMA) correspond à la vitesse à laquelle ton corps consomme le maximum d’oxygène. En pratique, c’est une allure que tu peux tenir environ 4 à 7 minutes selon ton niveau et ton expérience.
On l’utilise surtout pour calibrer les allures de travail : fractionné court, fractionné long, seuil, etc. La VMA ne dit pas si tu es “bon” ou “mauvais” coureur, c’est juste un repère d’entraînement.
2. Comment la tester simplement ?
Tu peux utiliser plusieurs méthodes, par exemple :
- Test demi-Cooper : courir 6 minutes le plus vite possible, puis convertir la distance en VMA.
- Test progressif sur piste : enchaîner des paliers de vitesse réguliers jusqu’à ne plus pouvoir suivre le rythme.
- Estimation via chrono : à partir d’un 5 km bien couru, tu peux estimer ta VMA avec des tables ou des outils en ligne. Ce n’est pas parfait, mais suffisant pour structurer ton entraînement.
3. Comment l’utiliser sans te prendre la tête ?
Une fois que tu as une estimation de ta VMA, tu peux :
- Placer tes séances de VMA courte vers 100–105 % de VMA (ex : 10 × 200 m avec récup courte).
- Garder tes allures d’endurance bien en dessous, autour de 60–70 % VMA.
- Programmer au maximum 1 à 2 séances “intenses” par semaine.
Erreur classique
Courir “un peu trop vite” presque toutes les sorties. Résultat : tu es souvent fatigué, tu progresses peu, et tu perds le plaisir de courir. Mieux vaut quelques séances ciblées à la bonne allure que de tout faire à moitié trop vite.
Quand retester ta VMA ?
Tu n’as pas besoin de la mesurer toutes les deux semaines. En général, un test tous les 2–3 mois suffit, ou après un cycle d’entraînement où tu as été régulier et sérieux.