1. Pourquoi travailler spécifiquement les 10–30 m ?
Dans la plupart des sports collectifs (football, rugby, handball, basket…), tu fais rarement des sprints de 100 m. En revanche, tu enchaînes tout le temps des accélérations courtes :
- Partir avant ton adversaire sur un ballon en profondeur.
- Sortir vite sur un porteur de balle.
- Changer de rythme pour créer un décalage.
Sur ces actions, ce qui compte, ce n’est pas ta vitesse de pointe sur 60 ou 100 m, mais ta capacité à accélérer très vite sur les premiers mètres.
2. Les bases techniques d’une bonne accélération
Avant de penser “séance”, il faut comprendre quelques principes techniques simples :
- Inclinaison du corps : au départ, ton buste est légèrement penché vers l’avant. Plus la distance est courte, plus tu restes dans cette position “en poussée” avant de te redresser.
- Poussée vers l’arrière, pas vers le haut : tu cherches à pousser le sol vers l’arrière pour projeter ton corps vers l’avant, pas à sauter.
- Bras actifs : les bras accompagnent la foulée. Ils partent de l’arrière de la hanche jusqu’à l’avant de l’épaule, de façon dynamique.
- Fréquence + longueur de foulée : sur 10–30 m, la fréquence (appuis rapides) est essentielle, mais la poussée doit rester puissante. On ne trottine pas vite, on pousse vite.
3. Séances simples pour progresser sur 10–30 m
Voici des exemples de séances que tu peux intégrer à ton entraînement, 1 à 2 fois par semaine.
3.1. Accélérations courtes après échauffement
À faire après un échauffement complet (cardio + mobilité + appuis).
- 6 à 8 × 10 m départ arrêté, récupération complète (30–45 s).
- 4 à 6 × 20 m départ arrêté ou lancé léger, récupération 45–60 s.
- Concentre-toi sur la technique : inclinaison, poussée, bras dynamiques.
3.2. Départs variés
Objectif : travailler la réactivité dans des situations proches du match.
- Départ assis, couché sur le ventre ou sur le dos → sprint 10–15 m.
- Départ dos à la direction, demi-tour puis sprint 10–20 m.
- Départ sur signal visuel ou sonore (sifflet, clap, couleur annoncée).
Tu peux faire 6 à 10 répétitions au total, avec récup complète entre chaque.
3.3. Sprint avec changement de direction
Pour coller encore plus à la réalité terrain :
- Course de 5 m → changement de direction → 10 m → nouvelle direction → 5 m.
- Format “Y” : 5 m tout droit, puis 5 m à gauche ou à droite selon un signal.
Sur ces exercices, la distance totale reste courte (15–25 m), mais la qualité des appuis et des orientations du corps est primordiale.
4. Faut-il faire de la musculation pour être plus rapide ?
Tu peux déjà progresser en vitesse courte uniquement en travaillant les sprints et les appuis. Mais si tu ajoutes un peu de renforcement, tu iras plus loin.
- Exercices au poids du corps : squats contrôlés, fentes avant, fentes marchées, montées sur banc ou marche.
- Plyométrie légère : petits sauts sur place, bonds vers l’avant, sauts d’appuis rapide (2 × 10–15 répétitions).
- Gainage : gainage ventral et latéral pour stabiliser le bassin lors des poussées.
L’idée n’est pas de faire une séance de musculation complète, mais de renforcer un peu les jambes et le tronc pour mieux transmettre la force au sol.
5. Fréquence, récupération et intégration dans ta semaine
Pour des sportifs amateurs, quelques principes simples :
- 1 à 2 séances “vitesse” par semaine suffisent largement.
- Place-les plutôt en début de séance, quand tu es frais, après l’échauffement.
- Garde des récupérations longues entre les sprints : la qualité prime sur la fatigue.
- Évite de cumuler une grosse séance de vitesse avec un match très intense le même jour.
6. Erreurs fréquentes quand on veut être plus rapide
Erreur 1 : faire trop de sprints, sans récupérer
Enchaîner 15 sprints de 30 m sans récupération suffisante transforme la séance en travail d’endurance, pas de vitesse. Tu n’es plus explosif, tu t’épuises et le geste se dégrade.
À la place : fais moins de répétitions, mais avec des sprints vraiment “pleine balle” et une vraie récupération.
Erreur 2 : négliger la technique
Courir vite ne veut pas dire “se jeter en avant” ou “mouliner”. Sans un minimum de technique (poussée, bras, appuis), tu laisses de la vitesse sur la table.
À la place : choisis 1 à 2 points techniques par séance (par exemple : bras actifs + poussée vers l’arrière) et concentre-toi dessus.
Erreur 3 : vouloir tout faire en même temps
Vouloir travailler la vitesse, l’endurance, la force et le jeu en une seule séance conduit souvent à faire tout à moitié. La vitesse demande de la fraîcheur et de la concentration.
À la place : identifie 1 ou 2 séances dans ta semaine où tu mets un petit bloc vitesse en priorité.
7. En résumé
Pour être plus rapide sur 10–30 m, tu n’as pas besoin d’un stade ou d’une salle de musculation haut de gamme. Tu as surtout besoin de :
- Travailler régulièrement des sprints courts, de très bonne qualité.
- Varier les départs et les situations proches du match.
- Soigner la technique : inclinaison, appuis, bras, poussée au sol.
- Garder des récupérations suffisantes pour rester explosif.
Petit bloc vitesse après échauffement, 1 à 2 fois par semaine, et tu verras vite la différence sur le terrain.