1️⃣ 1 heure avant : lever le pied sur les écrans
La lumière bleue et les contenus stimulants (mails, réseaux, vidéos) maintiennent ton cerveau en mode “réveil”. Idéalement, réduis les écrans dans l’heure qui précède le coucher :
- Pas de mails “importants” à traiter
- Pas de débat ou de drama sur les réseaux
- Si tu regardes quelque chose, choisis du léger, dans le calme
2️⃣ 15–20 minutes avant : passer en mode “lumière douce”
La lumière signale à ton cerveau s’il fait “jour” ou “nuit”. Baisse l’intensité : lampe de chevet, lumière chaude, ambiance plus cosy.
3️⃣ 5 minutes : décharger la tête
Avant de te coucher, prends 2–5 minutes pour :
- Noter sur un carnet ce qui te trotte dans la tête (tâches, idées, soucis)
- Faire une mini liste “demain, je verrai…”
Le but : dire à ton cerveau que tu n’oublieras pas, donc il peut arrêter de tourner en boucle.
4️⃣ 3 minutes : respirations lentes au lit
Une fois allongé·e, teste ce schéma simple :
- Inspiration par le nez sur 4 secondes
- Expiration lente sur 6 à 8 secondes
- Répète 8 à 10 fois
Cela aide à calmer le rythme cardiaque et à faire baisser la tension.
5️⃣ Option : petit rituel “positif”
Tu peux ajouter un geste qui te fait du bien :
- 3 choses positives de la journée (même très simples)
- Un moment de gratitude (quelqu’un, quelque chose que tu apprécies)
- Une intention douce pour demain (“demain, j’aimerais…”)
L’idée n’est pas de “forcer” le positif, mais d’équilibrer ce que ton cerveau retient le soir.
6️⃣ Ce qui perturbe le plus le sommeil
Parmi les grands classiques qui nuisent au sommeil :
- Café ou boissons caféinées trop tard (après 15–16h chez certaines personnes)
- Repas très lourds juste avant le coucher
- Alcool “pour dormir” (endort vite mais casse la qualité du sommeil)
- Activités ultra stimulantes juste avant le lit (travail, jeux vidéo très intenses…)
Si tu peux déjà limiter un ou deux de ces éléments, c’est un grand pas.