1️⃣ Pourquoi les coureurs doivent faire du renfo
- réduire le risque de blessures (genoux, hanches, dos, chevilles),
- améliorer l’économie de course (moins de dépense pour la même allure),
- garder une foulée stable même en fin de sortie,
- pouvoir encaisser plus de volume et d’intensité.
2️⃣ Les 10 exercices clés
① Squats (cuisses & fessiers)
Renforce les quadriceps, ischios, fessiers → essentiels pour la poussée au sol.
Conseil : genoux alignés avec les orteils, buste légèrement incliné, talons au sol.
② Fentes avant (stabilité & propulsion)
Améliorent l’équilibre et la stabilité du bassin.
Variante : fentes marchées pour travailler le contrôle dynamique.
③ Hip thrust / Pont de fessiers
Fessiers puissants = meilleure propulsion + protection du bas du dos.
Version simple : sur le dos, pieds au sol, monter/descendre le bassin.
④ Mollets debout
Mollets forts = appuis solides + meilleure tolérance aux impacts.
Astuce : monte lentement, marque une petite pause en haut.
⑤ Gainage planche
Tronc solide = buste qui ne s’effondre pas en fin de sortie.
Objectif : 3 × 30–40 secondes de tenue propre.
⑥ Gainage latéral
Cible les muscles sur les côtés de la ceinture abdominale (obliques).
Intérêt : meilleure stabilité du bassin, moins de “balancement”.
⑦ Step-up sur marche / banc
Imitent la phase d’appui en course + montée d’escaliers.
Astuce : pousser fort dans le pied avant, ne pas s’aider exagérément de la jambe arrière.
⑧ Soulevé de terre jambes semi-tendues (version légère)
Renforce ischios + fessiers + bas du dos, très importants en côte et sur longues distances.
Attention : dos droit, mouvement initié par les hanches (hip hinge).
⑨ “Monster walk” ou marche latérale élastique
Excellent pour les moyens fessiers et la stabilité des genoux.
Version sans matériel : petits pas latéraux en squat léger.
⑩ Montée de genoux sur place (version renfo)
Travail coordination + gainage + dynamique de foulée.
Focus : bras actifs, buste gainé, impact contrôlé.
3️⃣ Exemple de routine coureur (15–20 min)
2 à 3 fois par semaine, hors veille de grosse séance.
- 10–12 squats
- 10 fentes par jambe
- 12 ponts de fessiers
- 15 mollets debout
- 25–30 sec gainage planche
- 20 sec gainage latéral de chaque côté
- 10 step-ups par jambe
- 10 soulevés de terre légers (ou hip hinge sans charge)
- 10–12 monster walk par côté
- 20–30 sec montées de genoux
➜ Faire 1 à 2 tours selon le niveau.
4️⃣ Quand placer le renfo dans la semaine ?
- après un footing léger,
- ou sur une journée dédiée “renfo + mobilité”,
- évite la veille d’un gros fractionné ou d’une sortie longue.
5️⃣ Signes que ton renfo commence à payer
- tu “t’effondres” moins en fin de sortie,
- moins de douleurs récurrentes (genoux, hanches, lombaires),
- plus de stabilité en descente,
- plus de facilité à changer d’allure.