1️⃣ Les avantages du renfo sans matériel
- tu peux t’entraîner n’importe où,
- progression simple → plus de répétitions ou variantes plus difficiles,
- mouvements fonctionnels proches du quotidien,
- très bon complément pour course, Hyrox ou CrossFit.
2️⃣ La séance complète (20–25 min)
Structure : 40 sec effort / 20 sec pause — 2 à 3 tours
① Squats — 40 sec
Renforce les cuisses, fessiers, gainage.
② Pompes — 40 sec
Option genoux si besoin. Cible le haut du corps + gainage.
③ Fentes alternées — 40 sec
Travail jambes + équilibre + stabilité du bassin.
④ Gainage planche — 40 sec
Focus : bassin neutre, respiration lente.
⑤ Dos : “Superman” — 40 sec
Allongé au sol, lève bras + jambes. Excellent pour le bas du dos.
⑥ Dips sur chaise — 40 sec
Utilise une chaise ou un canapé. Cible triceps + épaules.
⑦ Gainage latéral — 40 sec
20 sec de chaque côté. Renforce la stabilité du tronc.
3️⃣ Progression sur 4 niveaux
- Niveau 1 : 1 tour
- Niveau 2 : 2 tours
- Niveau 3 : 3 tours
- Niveau 4 : augmenter durée → 45/15 ou 50/10
4️⃣ Conseils techniques importants
- garde toujours un léger gainage,
- ne compense pas avec le dos,
- respire régulièrement (notamment sur pompes + gainage),
- arrête en cas de douleur articulaire (pas musculaire).
5️⃣ À quelle fréquence faire cette séance ?
- 2 fois/semaine : entretien,
- 3 fois/semaine : progression réelle,
- 4 fois/semaine : transformation rapide.
Cette routine est parfaite pour compléter la course, les sports collectifs, Hyrox ou CrossFit.