1️⃣ Pourquoi ton dos se “tend” ?
La plupart des tensions du dos viennent de :
- beaucoup de temps assis, souvent avachi,
- manque de mouvement dans la journée,
- stress → respiration haute, épaules qui montent, muscles qui restent contractés,
- gestes répétitifs ou positions prolongées (écran, téléphone, conduite…).
➜ Le but n’est pas “d’étirer fort”, mais de redonner du mouvement, de la chaleur et de la respiration au dos.
2️⃣ Règles de base avant de commencer
- tu dois sentir un étirement “agréable”, pas une douleur vive,
- tu respires tout le long (surtout en soufflant dans les zones tendues),
- tu ne vas jamais “au maximum” de la douleur,
- si une douleur forte, brutale ou persistante apparaît → on arrête (et on consulte si besoin).
3️⃣ Routine “détente du dos” (10 minutes)
À faire le soir ou après une longue journée assis.
① Respiration en position allongée (1 minute)
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol.
- Une main sur le ventre, une sur la poitrine.
- Inspire par le nez → le ventre monte légèrement.
- Souffle par la bouche → relâche épaules, nuque, bas du dos.
② Bascule du bassin (1–2 minutes)
- Position allongée, genoux fléchis.
- Souffle en “plaquant” doucement le bas du dos contre le sol.
- Inspire en revenant en position neutre (légère cambrure naturelle).
- Petit mouvement, sans forcer. 12–15 répétitions.
③ Chat–Vache (mobilité de la colonne) (1–2 minutes)
- À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Inspire en creusant légèrement le dos (regard vers l’avant).
- Souffle en arrondissant doucement le dos (regard vers le nombril).
- 8 à 12 cycles, lentement.
④ Étirement dos “coquille” (1–2 minutes)
- Toujours à quatre pattes, recule les fesses vers les talons.
- Bras loin devant, front posé si possible.
- Respire profondément, laisse le bas du dos se relâcher.
⑤ Rotation douce du bas du dos (1–2 minutes)
- Allongé sur le dos, bras en croix, genoux fléchis.
- Laisse doucement tomber les genoux d’un côté, puis de l’autre.
- Tu peux faire une petite pause de 15–20 sec de chaque côté.
⑥ Étirement global du dos en assise (1–2 minutes)
- Assis(e) sur une chaise ou par terre.
- Enroule doucement la colonne vers l’avant.
- Relâche la tête et les bras, respire.
4️⃣ Combien de fois faire cette routine ?
- 2–3 fois par semaine = tu ressentiras déjà un vrai mieux,
- 4–5 fois par semaine = dos beaucoup plus détendu sur la journée.
Tu peux aussi ne prendre que 1 ou 2 exercices (par exemple Chat–Vache + dos coquille) quand tu es pressé.
5️⃣ Petites habitudes “anti-tensions” dans la journée
- toutes les 45–60 minutes → lève-toi 30–60 secondes,
- 2–3 grandes respirations profondes (debout ou assis),
- roule doucement les épaules en arrière,
- étire les bras vers le plafond puis relâche.
Ce sont des mini-réglages, mais répétés tous les jours, ils font une énorme différence sur la tension globale du dos.