1️⃣ Teste ton niveau actuel
Commence par déterminer où tu es :
- Niveau 0 : impossible de faire une traction complète
- Niveau 1–3 : quelques tractions mais mouvement difficile
- Niveau 4–8 : tu contrôles, tu veux progresser
2️⃣ Niveau 0 → 1 traction
① Tractions négatives
Monte en haut de la barre (saut ou marchepied) puis descends lentement (3–5 sec).
② Tirage horizontal (row)
Faire 3 × 8–12 répétitions sous une table ou avec sangles.
③ Gainage + scapula
Active le haut du dos → élévations scapulaires (accroché à la barre).
3️⃣ Niveau 1–3 tractions → passer à 5–8
① Méthode 1 : “Grease the Groove”
Plusieurs fois par jour : faire 40–50% de ton max. Exemple : tu fais 2 tractions max → fais des séries de 1 répétition, 5 à 7 fois par jour.
② Méthode 2 : pyramide simple
1 – 2 – 3 – 2 – 1 tractions, avec récup légère.
③ Méthode 3 : séries propres
4 à 5 séries de 2–3 répétitions, 3 fois par semaine.
4️⃣ Niveau 4–8 tractions → atteindre 10–12+
① Tractions lestées (léger !)
1 à 5 kg pour commencer → lourdeur maîtrisée.
② Tractions explosives
Montée rapide → descente contrôlée (pas de balancement).
③ Tractions en tempo
2 sec montée → 1 sec en haut → 3 sec descente.
5️⃣ Exemple de plan 2 séances / semaine
Séance A
- 3 × 5 tractions strictes
- 3 × 5 tractions négatives
- 30 sec scapula hold
Séance B
- Pyramide 1–2–3–2–1
- 4 × 8 tirages horizontaux
- 3 × 10 hollow rocks
6️⃣ Conseils essentiels
- ne tire pas avec les bras → active le dos d’abord,
- garde le buste légèrement incliné en arrière,
- évite de kipper en début d’apprentissage,
- gainage constant pendant le mouvement.