1️⃣ Adopte la bonne technique
- Foulée courte : oublie les grandes enjambées
- Cadence élevée : petits pas rapides
- Buste légèrement incliné (mais pas effondré)
- Regard 3–5 mètres devant, pas tes pieds
- Bras actifs : ils aident à tracter le corps
2️⃣ L’allure : le point clé que tout le monde oublie
La plupart des coureurs explosent en côte parce qu'ils partent trop vite.
➜ Règle d’or : **ta montée doit toujours paraître trop lente**. Si tu forces → tu vas exploser.
3️⃣ Marche intelligente = performance
Marcher dans une montée raide est souvent plus rapide que courir n'importe comment.
- Main sur les cuisses = très efficace en trail
- Respiration stable = priorité n°1
- S'arrêter = interdit (micro-récup en marchant, oui)
4️⃣ Séances pour progresser en montée
✔️ Séance 1 : Côtes courtes (technique)
- 8 à 12 × 20–30 sec de montée
- Récup en marchant
- Objectif : cadence + posture
✔️ Séance 2 : Montée longue (gestion)
- 1 à 3 × 5–8 min de montée
- Allure “confortable mais effort”
✔️ Séance 3 : Sortie nature vallonnée
- Footing 45–70 min
- Objectif : enchaîner montées + descentes sans te cramer
5️⃣ Renforcement pour la montée
Travailler les muscles clés améliore énormément ta capacité à grimper :
- Fentes
- Montée de marches
- Gainage frontal
- Squats
- Chevilles (sauts sur place, marches pieds nus doux)
6️⃣ Erreurs fréquentes
- Foulée trop longue → fatigue immédiate
- Regarder ses pieds → mauvaise posture
- Vouloir courir partout → marche stratégique
- Partir trop vite → explosion totale
Avec ces techniques, tu progresseras en seulement 2–3 semaines.