1️⃣ Une technique efficace = 30% d’énergie économisée
Les points clés d’un burpee fluide :
- descente contrôlée : poser les mains avant de sauter en arrière,
- poser le torse au sol (pas les hanches avant),
- remonter en “ver de terre” léger → pas un push-up complet,
- sauter les pieds proches des mains,
- petit saut + bras au-dessus de la tête.
2️⃣ Les 3 styles de burpees
🔹 Le burpee “économique” (endurance)
- mouvement fluide sans explosivité,
- transition lente mais continue,
- idéal pour WOD longs ou Hyrox.
🔹 Le burpee “rapide”
- saut légèrement plus dynamique,
- retour des pieds agressif sous le buste,
- utile pour WOD courts.
🔹 Le burpee “power” / explosif
- utile pour quelques répétitions,
- pas adapté pour le volume.
3️⃣ Les meilleurs exercices pour progresser
① Burpees fractionnés
10 × 5 burpees — récup 30 sec
② EMOM technique
EMOM 10 min : 8 burpees
③ Burpees en montée volume
6 → 8 → 10 → 12 burpees (pause 45 sec)
④ Burpees + course
200 m course + 10 burpees × 5
4️⃣ Programmes simples selon ton niveau
🔰 Débutant
- 20–30 burpees total / séance max
- objectif : précision + rythme
⚡ Intermédiaire
- 40–70 burpees total
- ajout d’EMOM & fractionnés
🔥 Avancé
- 80–120 burpees total
- séances mixtes (course + burpees)
5️⃣ Conseils importants
- garde une respiration continue,
- évite de faire un push-up complet,
- si le bas du dos tire → ralentis la descente,
- garde un rythme constant → pas de départ trop rapide.