1. Les règles du jeu
Avant de regarder les semaines, garde ces principes en tête :
- 3 séances par semaine, espacées (ex : lundi – mercredi – samedi).
- Tu dois pouvoir parler par petites phrases en courant.
- Si tu es “au bout de ta vie” → tu vas trop vite, tu ralentis.
- Une douleur articulaire qui persiste plusieurs séances = on adapte, on ne force pas.
2. Vue d’ensemble des 8 semaines
Chaque séance suit la même logique : échauffement → blocs course/marche → retour au calme.
- S1 : 1 min course / 1 min marche × 10
- S2 : 2 min course / 1 min marche × 8
- S3 : 3 min course / 1 min marche × 6
- S4 : 4 min course / 1 min marche × 5
- S5 : 5 min course / 1 min marche × 4
- S6 : 8 min course / 2 min marche × 3
- S7 : 12 min course / 3 min marche × 2
- S8 : 20–25 min de course continue (objectif 5 km)
3. Détail semaine par semaine
Semaine 1 — Découverte
- Échauffement : 5 min de marche active.
- 1 min course très lente / 1 min marche × 10.
- Retour au calme : 5 min de marche douce.
Objectif : apprivoiser la sensation de course, sans chercher à “se prouver quelque chose”.
Semaine 2 — On allonge légèrement
- Échauffement : 5 min marche active.
- 2 min course / 1 min marche × 8.
- Retour au calme : 5 min marche douce.
Tu vas courir un peu plus longtemps, mais toujours en aisance.
Semaine 3 — Stabilisation
- Échauffement : 5 min marche active.
- 3 min course / 1 min marche × 6.
- Retour au calme : 5 min marche douce.
Tu commences à te sentir vraiment “coureur/coureuse”.
Semaine 4 — 4 minutes d’un coup
- Échauffement : 5 min marche active.
- 4 min course / 1 min marche × 5.
- Retour au calme : 5 min marche douce.
Semaine 5 — Blocs de 5 minutes
- Échauffement : 5 min marche active.
- 5 min course / 1 min marche × 4.
- Retour au calme : 5 min marche douce.
Tu n’es plus très loin d’être capable de courir 20 minutes d’affilée.
Semaine 6 — On se rapproche de la continuité
- Échauffement : 5 min marche active.
- 8 min course / 2 min marche × 3.
- Retour au calme : 5 min marche douce.
Semaine 7 — Deux gros blocs
- Échauffement : 5 min marche active.
- 12 min course / 3 min marche × 2.
- Retour au calme : 5 min marche douce.
À ce stade, un footing de 20 minutes en continu devient réaliste.
Semaine 8 — Objectif 5 km
- Échauffement : 5 min marche active.
- 20 à 25 min de course continue en aisance.
- Retour au calme : 5 min marche douce.
Tu ne fais pas encore 5 km ? Ce n’est pas grave : refais cette semaine ou augmente progressivement (ex : +2 min par séance). Le 5 km viendra naturellement.
4. Conseils pour que ça se passe bien
- Courir vraiment lentement, surtout au début (tu auras l’impression de “marcher vite”).
- Garder au moins un jour de repos entre deux séances.
- Essayer de dormir correctement : c’est là que tu progresses.
- Adapter dès qu’une douleur articulaire persiste plusieurs séances.
5. Les erreurs fréquentes à éviter
- Aller plus vite que prévu “parce que je me sens bien”.
- Vouloir sauter des semaines pour aller plus vite vers le 5 km.
- Ne faire qu’1 seule séance par semaine (on perd l’adaptation).
- Se comparer en permanence aux autres (réseaux, applis, potes…).