1️⃣ Les bases du plan 10 km
- 3 séances par semaine (parfait équilibre charge / récupération)
- 1 footing lent pour développer l’endurance
- 1 séance de rythme (fartlek, intervalles, tempo)
- 1 sortie longue (45–70 min)
2️⃣ Le plan complet 6 semaines
✔️ Semaine 1
- Footing 35 min
- Fartlek 6 × 1 min rapide / 1 min lente
- Sortie longue 45 min
✔️ Semaine 2
- Footing 40 min
- Intervalles : 6 × 2 min rapide / 2 min récupération
- Sortie longue 50 min
✔️ Semaine 3
- Footing 40–45 min
- Tempo 10–12 min
- Sortie longue 55 min
✔️ Semaine 4
- Footing 45 min
- Intervalles : 8 × 2 min rapide / 2 min récupération
- Sortie longue 60 min
✔️ Semaine 5
- Footing 40 min
- Tempo 15 min
- Sortie longue 65 min
✔️ Semaine 6 (allégée)
- Footing 35 min
- Intervalles légers : 4 × 1 min rapide / 1 min lente
- Jour J : 10 km
3️⃣ Astuces pour réussir ton 10 km
- Courir son footing vraiment lentement = secret de progression
- Ne pas zapper les récupérations
- Boire régulièrement
- Dormir suffisamment
- Échauffement le jour J : 10 min + 3 lignes droites
Avec ce plan, la majorité des coureurs voient une nette progression en seulement 6 semaines.