1️⃣ Échauffement (2 minutes)
➤ Respiration + centrage (45 sec)
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis.
- Inspire par le nez en ouvrant les côtes.
- Souffle par la bouche en engageant le bas du ventre.
➤ Mobility “Chat–Vache” (45 sec)
- À quatre pattes, alterne dos rond / dos creux en suivant la respiration.
➤ Roll Down debout (30 sec)
- Déroule ta colonne lentement vers l’avant puis remonte vertèbre par vertèbre.
2️⃣ Bloc renforcement (10 minutes)
① Le Hundred — version débutant (1 min)
Soutien abdominal léger, bras qui pompent vers le sol. Respiration contrôlée.
② Pont de hanches (2 × 10 répétitions)
Monte le bassin vertèbre par vertèbre → redescends lentement.
③ Dead Bug (2 × 8 répétitions / côté)
Contrôle du centre + stabilité du bassin.
④ Side Kick (1 min par côté)
Jambe tendue, bassin fixe, mouvement fluide.
⑤ Plank / Planche modifiée (45 sec)
Sur les genoux si besoin. Allonge la colonne, garde le ventre engagé.
3️⃣ Retour au calme & étirements (3 minutes)
➤ Étirement dos coquille (45 sec)
Relâche le bas du dos et respire profondément.
➤ Étirement ischios (45 sec)
Dos droit, souffle lentement en avançant le buste.
➤ Étirement du psoas (45 sec)
Fente, bassin qui avance doucement vers l’avant.
➤ Respiration finale (30 sec)
🧘♀️ En faisant cette routine 3 fois par semaine → meilleur maintien, dos plus solide, ventre plus tonique, stress diminué.