1️⃣ Pourquoi travailler la mobilité des hanches ?
- réduire les tensions dans le bas du dos,
- améliorer la posture debout et assise,
- éviter les douleurs liées à la raideur des fléchisseurs,
- mieux courir, mieux marcher, mieux squatter.
➜ Une hanche mobile = un dos plus libre, une meilleure foulée et moins de fatigue générale.
2️⃣ Routine mobilité “spécial hanches” (8 minutes)
① Cercles de hanches debout — 45 sec
Debout, mains sur les hanches → fais de grands cercles lents dans les deux sens.
② Fente étirement psoas — 45 sec par côté
- Avance une jambe en fente,
- pousse doucement le bassin vers l’avant,
- garde le buste droit.
③ 90/90 (mobilité rotation) — 1 min par côté
- Assis au sol, une jambe devant (90°), une jambe derrière (90°).
- Bascule le buste vers l’avant en douceur.
④ Ouverture de hanche au sol (“Hip Opener”) — 45 sec
À quatre pattes, ouvre le genou sur la côté (comme un chien qui lève la patte).
⑤ Étirement fessier (position du pigeon simplifiée) — 1 min par côté
Avant de forcer, ajuste la posture pour être confortable.
⑥ Mobilité en squat profond — 45 sec
- Descends en squat,
- bouge légèrement le buste et les genoux,
- garde les talons au sol si possible.
3️⃣ Combien de fois faire cette routine ?
- 2–3 fois par semaine : amélioration nette en 2–3 semaines,
- 4–5 fois par semaine : résultats rapides.
4️⃣ Signes que tes hanches deviennent plus mobiles
- tu descends plus facilement en squat,
- moins de tiraillements dans le bas du dos,
- meilleure amplitude en marche/course,
- tu te sens “plus libre” dans les mouvements du quotidien.