1️⃣ Cercles de hanches
Debout, mains sur les hanches, effectue des cercles lents dans les deux sens (20–30 sec).
2️⃣ Mobilité thoracique (rotation du haut du dos)
À quatre pattes, main sur la nuque → ouvre le coude vers le ciel, puis referme (6×/côté).
3️⃣ Chat—Vache (spine mobility)
Alterner dos rond / dos creux lentement, en suivant la respiration (8–10 cycles).
4️⃣ Mobilité des chevilles
En fente, avance le genou au-dessus du pied sans décoller le talon (10 à 12 répétitions).
5️⃣ Cercles d’épaules
Grandes rotations vers l’avant puis l’arrière (20–30 sec).
6️⃣ Hip opener (genoux ouverts)
Assis, pieds collés, genoux ouverts → petits battements contrôlés (40 sec).
7️⃣ Étirement du psoas (fente longue)
En fente, avance le bassin doucement vers l’avant (20–30 sec/côté).
8️⃣ Rotation du cou debout
Inclinaison gauche/droite + rotation lente du cou (10–15 sec par mouvement).
9️⃣ Rotation interne/externe des hanches
Assis, jambes en 90°, bascule les genoux de gauche à droite (10×/côté).
🔟 Flexion avant / étirement ischios
Debout, penche-toi vers l’avant en relâchant les bras et la tête (20–30 sec).
Mini-routine 5 minutes
- Chats-Vache — 40 sec
- Hanches 90/90 — 40 sec
- Chevilles — 40 sec
- Psoas — 40 sec/côté
- Flexion avant — 40 sec
Fais-la tous les jours → tu te sentiras plus souple, plus équilibré, plus mobile.