1. Accepter que “assez bien” vaut mieux que “parfait ou rien”
Attendre d’avoir 1h pour cuisiner te mène souvent… à la pizza surgelée. L’idée ici : viser des repas suffisamment équilibrés, même imparfaits. Un sandwich avec pain complet, jambon, crudités sera toujours mieux qu’un menu ultra transformé avalé en vitesse.
2. Remplir ton placard avec des “sauveurs de repas”
Quelques aliments qui se conservent bien et se préparent vite :
- Légumes surgelés nature (poêlée, haricots, brocolis…)
- Boîtes de thon, maquereau, sardines, pois chiches, lentilles
- Riz complet ou semi-complet, pâtes complètes, quinoa, semoule
- Œufs, yaourts nature, fromages simples
Avec ça, tu peux faire un repas correct en 10–15 minutes sans réfléchir.
3. Construire le “bol express” en 3 éléments
Quand tu es pressé·e, pense en 3 blocs plutôt qu’en recette :
- 1 source de protéines : œufs, thon, pois chiches, poulet, tofu…
- 1 portion de légumes : frais, surgelés ou crudités déjà prêtes.
- 1 portion de féculents : riz, pâtes, pain complet, quinoa…
Tu mélanges, tu assaisonnes simplement (huile d’olive, herbes, citron) et c’est fait.
4. Utiliser le “batch-cooking léger”
Pas besoin de passer 3 heures en cuisine le dimanche. En 30–40 minutes, tu peux :
- Cuire un grand volume de féculents (riz, pâtes, quinoa)
- Préparer une grosse base de légumes (rôtis, poêlés ou en soupe)
- Cuire une ou deux sources de protéines (poulet, tofu, œufs durs)
Tu auras alors plusieurs repas “prêts à assembler” pour la semaine.
5. Faire les bons choix quand tu manges à l’extérieur
Même au resto ou au fast-food, tu peux limiter la casse :
- Prendre une option avec protéines + légumes (salade complète, bowl, grillades…)
- Éviter de cumuler boisson sucrée + dessert ultra sucré + entrée grasse
- Demander la sauce à part pour doser toi-même
6. S’équiper au minimum
Quelques outils qui changent la vie quand on manque de temps :
- Un bon micro-ondes (pour réchauffer tes préparations maison ou surgelés simples)
- Une poêle correcte + une casserole
- Une boîte pour emporter ton repas (bento, tupperware)
7. Avoir un “plan B sain” pour les jours KO
Garde toujours de quoi faire au moins :
- Une omelette + légumes surgelés
- Une soupe + tartines de pain complet + fromage ou œuf
- Des légumineuses en boîte + riz + légumes surgelés
Ces plans B évitent les livraisons systématiques “par fatigue”.