1️⃣ Rappel du format Hyrox
Un Hyrox, c’est :
- 8 × 1 km de course,
- entre chaque km : 1 station fonctionnelle (ski, traîneau, burpees, lunges, etc.),
- durée totale : de 55 min à 1h40 pour la majorité des participants.
➜ Tu dois donc être capable de courir longtemps tout en enchaînant des blocs de force/puissance.
2️⃣ Choisir ta catégorie & ton objectif
- Open : charges plus légères, parfait pour un premier Hyrox.
- Pro : charges plus lourdes (à envisager plus tard).
- Double : en duo, on partage les stations.
- Relais : à 4, chacun fait 2 km + 2 stations.
Pour une première, viser finisher sans te cramer est déjà un gros objectif. La performance chrono pourra venir ensuite.
3️⃣ Plan simple sur 8 semaines
Base : 3 à 4 séances / semaine.
🔹 1 séance “course”
- Footing 30–45 min en endurance fondamentale,
- + 4–6 × 30 sec un peu plus rapide (récup 1 min).
🔹 1 séance “stations Hyrox”
Exemple :
- 4 tours :
- — 500 m rameur ou 400 m course,
- — 20 lunges (avec ou sans charge),
- — 10 burpees broad jumps,
- — 15 wall balls (ou squats + lancer de ballon).
🔹 1 séance “force / renfo”
Bas du corps + poussée/tirage :
- Squats ou leg press,
- Fentes,
- Rowing / tirage,
- Pompes / développé,
- Gainage.
🔹 Option : 1 séance “mixte”
Exemple : 5 × (500 m course + 10 burpees).
4️⃣ Focus sur les stations “clé”
🛷 Traîneau push / pull
Si tu n’as pas de traîneau, tu peux simuler avec :
- poussée de sled en salle,
- marche rapide / course en côte,
- travail de cuisses lourdes (squat, presse, fentes lourdes).
🦵 Lunges (fentes)
- travail technique (genou aligné, buste droit),
- progression : sans charge → avec charge,
- option : marcher avec sac à dos chargé.
🎯 Wall balls
- ou squats + lancé de ballon/médecine ball,
- bien caler profondeur de squat + trajectoire du lancer.
💀 Burpee broad jumps
- apprendre un mouvement économique,
- ne pas sauter trop loin, mais rester constant.
5️⃣ Faire des “simulations Hyrox”
Pour préparer le corps et la tête :
- Session type : 4 km de course + 4 stations (format réduit),
- ou 6 × (500 m course + 1 station différente à chaque fois),
- objectif : enchaîner sans s’arrêter complètement.
6️⃣ Erreurs classiques à éviter
- partir trop vite sur les premiers km,
- faire les premières stations “en mode testostérone”,
- négliger la course au profit uniquement des stations,
- ou l’inverse : être bon coureur mais jamais travailler le traîneau / les lunges,
- oublier de s’hydrater (même en indoor).
7️⃣ À quelle fréquence t’entraîner ?
- Débutant : 3 séances / semaine (1 course, 1 stations, 1 renfo),
- Intermédiaire : 4 séances / semaine (1 course, 2 mixtes/stations, 1 renfo),
- + sommeil et nutrition minimales correctes.
➜ Si tu es régulier pendant 8 semaines avec cette structure, tu seras prêt pour un premier Hyrox solide.