1️⃣ Pourquoi faire des exercices fonctionnels ?
- mieux bouger dans la vie quotidienne,
- réduire les douleurs au dos / épaules,
- devenir plus fort sans matériel,
- être plus efficace dans les tâches du quotidien : porter des courses, monter des marches, pousser, soulever…
2️⃣ Les 8 exercices fonctionnels indispensables
① Squat — “S’asseoir / se relever”
Améliore la force des jambes + mobilité des hanches.
② Fentes — “Monter des marches / avancer”
Renforce les jambes et la stabilité du bassin.
③ Hip Hinge (inclinaison des hanches) — “Ramasser un objet au sol”
Mouvement clé pour protéger ton dos.
④ Pompes — “Pousser”
Renforce poitrine, triceps, gainage.
⑤ Rowing / tirage élastique — “Tirer”
Très bon pour l’équilibre épaules / dos.
⑥ Farmer Carry — “Porter des charges”
Fait travailler la force des avant-bras, le gainage et l’équilibre.
⑦ Gainage — “Stabiliser le tronc”
Indispensable pour éviter les compensations.
⑧ Step-up — “Monter une marche”
Excellent pour les jambes et l’équilibre.
3️⃣ Routine simple (15 minutes)
- 10 squats
- 10 fentes (alternées)
- 15 hip hinge
- 10 pompes
- 20” gainage
- 10 step-ups (chaque jambe)
→ 2 à 3 tours selon ton niveau.
4️⃣ Comment progresser ?
- augmenter le nombre de répétitions,
- ajouter un tour,
- pour les pompes : passer sur les vrais pompes, puis pieds surélevés,
- pour les squats : passer aux jump squats,
- pour les fentes : ajouter un poids (sac à dos).
5️⃣ Au quotidien, tu vas sentir…
- plus de stabilité,
- moins de douleurs aux lombaires,
- plus de facilité à porter / pousser,
- plus d’énergie globale.