1️⃣ Les blessures les plus fréquentes en sport co
Selon le sport (foot, basket, hand, rugby…), on retrouve souvent :
- entorses de cheville (appui, réception, contact),
- claquages / élongations ischios (sprints, démarrages),
- douleurs aux adducteurs (changements de direction, frappes),
- douleurs aux genoux (rotule, ligament),
- douleurs d’épaule / dos (chocs, contacts, gestes répétés).
➜ La plupart sont liées à : manque de préparation, fatigue, ou mauvaise gestion de l’intensité.
2️⃣ Un bon échauffement = premier bouclier
Arriver en retard, s’échauffer en 2 minutes et tout donner ensuite… c’est la recette parfaite pour la blessure.
Un échauffement complet doit inclure :
- montée progressive du cardio (footing léger, déplacements),
- mobilité articulaire (chevilles, hanches, épaules),
- activation musculaire (fentes, squats, petits sauts),
- spécifique sport : passes, dribbles, accélérations progressives.
10–15 minutes bien utilisées valent largement une séance de rééducation évitée.
3️⃣ Renforcer les “zones fragiles”
Quelques exercices simples 1–2 fois/semaine peuvent changer beaucoup de choses :
Chevilles
- équilibre sur une jambe,
- équilibre yeux fermés,
- ajout de ballon (passes, dribbles) pour complexifier.
Ischios
- ponts de fessiers,
- Nordic hamstring simplifié,
- fentes contrôlées.
Adducteurs
- ciseaux latéraux au sol,
- montées de genoux latérales,
- gainage latéral.
Genoux / quadriceps
- demi-squats,
- fentes,
- travail d’appuis / petits sauts.
4️⃣ Gérer la charge : ne pas tout donner à chaque fois
Le corps ne casse pas sur une séance. Il casse quand on cumul fatigue + manque de récup.
Quelques repères simples :
- alterner séances intenses et séances plus légères,
- éviter d’ajouter du “gros physique” la veille d’un match,
- ne pas multiplier les sports co à haute intensité la même semaine sans repos.
5️⃣ Signaux d’alerte à prendre au sérieux
Il y a une différence entre “je suis un peu courbaturé” et “je me blesse bientôt”.
- douleur qui augmente à chaque séance,
- douleur localisée (point précis) qui persiste,
- perte de force d’un côté,
- raideur qui ne passe pas malgré l’échauffement.
➜ Ce n’est pas “être faible” que de lever le pied. C’est intelligent si tu veux jouer longtemps.
6️⃣ Hydratation, sommeil, récupération
Les trucs “pas sexy”, mais qui changent tout :
- sommeil : c’est là que le corps répare,
- hydratation : un corps déshydraté est plus fragile,
- alimentations de base : manger suffisamment (pas jouer à jeun),
- retour au calme : 5–10 min de marche + quelques étirements légers.
7️⃣ Exemple de “checklist anti-blessure”
Avant / pendant / après une semaine avec sport co :
- ✔ J’ai fait un vrai échauffement avant les séances / matchs
- ✔ J’ai fait au moins 1 mini-routine de renfo (chevilles / ischios / gainage)
- ✔ Je dors globalement assez (pas 4 h par nuit toute la semaine…)
- ✔ Je ne force pas sur une douleur vive et localisée
- ✔ J’alterne les intensités dans ma semaine
Plus tu coches de cases, plus tu diminues le risque de te blesser “bêtement”.