1️⃣ Le tennis elbow / padel elbow
C’est la blessure n°1 : douleur autour du coude, souvent liée à :
- poignet trop actif dans les frappes,
- raquette trop lourde ou trop rigide,
- surgrip usé → poignée trop fine,
- mauvais relâchement du bras.
Prévention :
- raquette légère (padel) / équilibrée (tennis),
- 2 surgrips pour une prise plus épaisse,
- frapper avec le bras relâché + geste du corps,
- éviter les balles “à la hauteur de l’épaule” en force.
2️⃣ Les douleurs à l’épaule
Surtout à cause du service au tennis et des bandejas/smashs au padel.
Prévention :
- toujours un échauffement d’épaules de 1–2 minutes,
- limiter les smashs en fin de séance,
- renforcement léger (rotateurs + trapèzes moyens),
- ne jamais servir “tout en force”.
3️⃣ Les douleurs aux poignets
Très fréquentes chez les débutants au padel.
Causes :
- poignet trop cassé,
- prises instables,
- raquette trop lourde en tête.
Prévention :
- ajouter un surgrip pour “caler” la main,
- adopter un geste court et compact,
- éviter les raquettes diamant quand on débute.
4️⃣ Chevilles et genoux : stabilité avant tout
Tennis et padel = changements de direction → risques d’entorses.
Prévention :
- chaussures tennis / padel obligatoires,
- petits appuis courts (pas de freinages violents),
- progression du volume d’entraînement (+10 %/semaine max).
5️⃣ L’échauffement : 5 minutes obligatoires
- 30 sec mobilité hanches/genoux,
- 20 sec cercles épaules/poignets,
- 1 min pas chassés + petits appuis,
- gestes raquette à vide (volées, services, bandejas).
➜ Un bon échauffement réduit les blessures de 30 à 50 %.
6️⃣ Gérer la fatigue
- pause obligatoire si perte de précision,
- boire toutes les 15–20 min,
- arrêter les smashs quand les jambes ne suivent plus.
7️⃣ Renforcement utile (2–3 fois/semaine)
- rotateurs externes → prévention épaules,
- avant-bras → prévention tennis elbow,
- mollets + fessiers → stabilité et vitesse.
8️⃣ Signaux d’alerte
- douleur qui s’installe séance après séance,
- pic de douleur au service / smash,
- douleur nocturne,
- perte de force dans la main.
➜ Dans ces cas, stoppe 7–14 jours et fais des séances courtes.