1. C’est quoi l’endurance fondamentale ?
L’endurance fondamentale (souvent abrégée en “EF”) correspond à une allure nettement en dessous de ta VMA. On est en général autour de 60 à 70 % de VMA, ou une intensité où tu peux parler en phrases complètes sans être à bout de souffle.
À ces allures, ton corps utilise majoritairement la filière aérobie : tu brûles surtout des graisses et du glycogène, avec un niveau de stress relativement faible pour tes muscles et ton système nerveux.
2. Comment reconnaître la bonne allure ?
Tu peux utiliser plusieurs repères simples, même sans montre sophistiquée :
- Test de la parole : tu peux discuter tranquillement avec quelqu’un pendant la sortie.
- RPE (ressenti) : effort perçu autour de 3 ou 4 sur 10.
- Respiration : ton souffle est présent, mais tu n’es pas en lutte permanente.
Si tu termines chaque footing avec la sensation d’avoir “fait une bonne séance” et d’être bien vidé, tu es probablement trop rapide pour de l’endurance fondamentale.
3. Pourquoi c’est si important ?
L’endurance fondamentale permet notamment de :
- renforcer ton cœur et ton réseau de vaisseaux sanguins ;
- améliorer ta capacité à utiliser l’oxygène et les graisses comme carburant ;
- accumuler du volume de course sans exploser de fatigue ;
- récupérer activement entre deux séances difficiles.
C’est un peu comme les fondations d’une maison : on ne les voit pas, mais toute la structure repose dessus. Beaucoup de coureurs progressent dès qu’ils acceptent de vraiment ralentir sur une grande partie de leurs kilomètres.
4. Combien d’endurance fondamentale par semaine ?
Il n’y a pas une seule règle, mais chez la plupart des coureurs, 60 à 80 % du temps de course devrait se situer en endurance fondamentale.
Quelques exemples :
- 3 sorties par semaine : 2 footings EF, 1 séance plus travaillée.
- 4 sorties : 2–3 footings EF, 1–2 séances “qualité” (VMA, seuil, côtes…).
Erreur fréquente
Se dire : “Si je cours lentement, je ne progresse pas.” Résultat : la plupart des footings sont trop rapides pour être de l’endurance, mais pas assez intenses pour être un vrai travail de qualité. Tu te fatigues… sans gagner grand-chose.
Bonus : lien avec la VMA
Tu peux t’aider de ta VMA pour te rassurer : si tu as une VMA autour de 14 km/h, ton endurance fondamentale tournera souvent entre 8,5 et 10 km/h, selon ton niveau et ton expérience. Mais n’oublie pas : le ressenti et la respiration restent des indicateurs tout aussi utiles.