1️⃣ Objectif de la routine
Cette routine de 5 minutes :
- réveille le cardio sans te fatiguer,
- mobilise les articulations clés (épaules, coudes, poignets, hanches, genoux),
- prépare les gestes raquette : volées, services, smashs.
2️⃣ La routine 5 minutes (sans balle)
1) Mobilité générale (1 min)
- 10 cercles de tête lentement (droite/gauche)
- 10 cercles d’épaules avant puis arrière
- 10 cercles de hanches + 10 flexions légères de genoux
2) Poignets & coudes (45 sec)
- 20 cercles de poignets (raquette en main si possible)
- 10 flexions/extensions de coudes (comme un service ralenti)
3) Pas chassés & petits appuis (1 min)
- 2 × 20 sec de pas chassés droite/gauche
- 20 sec de petits appuis sur place (rebonds légers sur l’avant du pied)
4) Gestes raquette à vide (1 min 30)
- 10 frappes coup droit “à vide” (amplitude contrôlée)
- 10 revers
- 6–8 gestes de volée (coup droit/revers) près du filet imaginaire
- 4–6 mouvements de service ou bandeja (sans forcer)
5) Fin de routine : réveil du regard (45 sec)
Demande à un partenaire de faire rebondir une balle devant toi → tu suis la balle du regard sans bouger la tête, en restant dynamique sur les appuis.
3️⃣ Adaptations tennis / padel
Version tennis
- ajoute 3–4 services très légers (50–60 % de puissance)
- fais 2–3 déplacements avant/arrière façon montée/descente au filet
Version padel
- travaille 3–4 “bandejas” à vide (sans chercher la puissance)
- simule une sortie de vitre (pas chassé + rotation du buste)
4️⃣ Erreurs fréquentes à éviter
- arriver 2 minutes avant le match et taper directement fort,
- ne jamais mobiliser épaules/poignets,
- confondre échauffement et séance d’intensité.
➜ Tu dois finir chaud, pas déjà cramé. Si tu transpires légèrement, que tes appuis sont réactifs et que tes gestes sont fluides, tu es prêt(e).