1. Pourquoi s’échauffer, même pour une petite séance ?
L’échauffement sert à monter progressivement la température du corps, réveiller les articulations et préparer le système nerveux à l’effort. Même si ta séance est “courte”, ton corps appréciera de ne pas passer de 0 à 100 d’un coup.
Un bon échauffement permet souvent de :
- réduire le risque de blessures musculaires et tendineuses ;
- avoir de meilleures sensations dès le début de la séance ;
- mieux accepter les premières minutes d’effort (moins “d’essoufflement choc”).
2. La routine 5 minutes (version simple)
Voici une structure que tu peux appliquer presque partout :
- 1 min — Mise en route générale : marche dynamique, petit trot, montées de genoux légères, bras qui bougent.
- 2 min — Mobilité des grandes articulations : chevilles, genoux, hanches, épaules (cercles, flexions/extension, rotations contrôlées).
- 1 min — Gestes spécifiques au sport : foulées un peu plus longues pour la course, mouvements de squat léger pour le renfo, passes et déplacements courts pour un sport co.
- 1 min — Montée progressive de l’intensité : un ou deux aller-retours un peu plus dynamiques, ou quelques répétitions plus toniques.
3. Adapter en fonction de ta séance
L’idée n’est pas de suivre un protocole figé, mais d’ajuster les 5 minutes à ton besoin. Quelques exemples :
- Avant une séance de VMA : rallonge un peu la partie mise en route (2–3 minutes de trot) et place quelques lignes droites progressives.
- Avant une séance de renforcement : insiste sur la mobilité de la zone la plus sollicitée (hanches, épaules, dos…).
- Avant une séance tranquille : la version de base ci-dessus suffit très largement.
Erreur fréquente
Soit ne pas s’échauffer du tout, soit faire un échauffement tellement intense que tu es déjà fatigué avant de commencer la séance principale. Ton échauffement doit te réveiller, pas te cramer.
Bonus : repère simple
Si à la fin de l’échauffement tu sens que ton souffle est un peu monté mais que tu pourrais parler sans être à l’agonie, tu es généralement dans la bonne zone.