1️⃣ C’est quoi être “explosif” en sport co ?
Être explosif, ce n’est pas juste courir vite en ligne droite. C’est :
- partir vite sur les premiers appuis,
- changer de direction rapidement,
- réagir plus vite que l’adversaire,
- accélérer fort sur quelques mètres.
2️⃣ Les 3 piliers de l’explosivité
- La force : des muscles capables de pousser fort (cuisses, fessiers, mollets, tronc).
- La vitesse : des mouvements rapides, sans résistance excessive.
- La coordination : synchronisation bras / jambes / regard.
3️⃣ Travail de sprint court (10–30 m)
Base pour tous les sports co :
- 6 à 8 sprints de 10 à 20 m, départ arrêté,
- récup complète (marcher retour, attendre que le souffle revienne),
- se concentrer sur les 3 premiers appuis (bras dynamiques, buste légèrement penché).
Variante : départs variés
- départ assis → se lever → sprint,
- départ dos à la direction du sprint → pivot → sprint,
- réaction à un signal (son, clap, geste).
4️⃣ Changements de direction / appuis
Très utile au foot, basket, hand, rugby…
Exercice “T”
- pose 4 plots en forme de T (un en bas, trois en haut),
- monter, aller à droite, aller à gauche, revenir au centre, redescendre,
- faire 4–6 répétitions avec bonne qualité d’appuis.
Exercice “Shuttle” (navette)
- 5–10–15 m (ou 5–10–20 m),
- courir jusqu’au 1er plot → revenir → 2e → revenir → 3e → revenir,
- 2–3 séries, récup complète entre les séries.
5️⃣ Sauts pour développer la puissance
Squat jumps
- demi-squat puis saut vertical,
- 10 répétitions, 2–3 séries,
- atterrir en contrôlant, genoux alignés.
Bondissements latéraux
- sauter de droite à gauche par-dessus une ligne,
- répéter 15–20 sec, 3–4 fois,
- objectif : vitesse + contrôle.
Montées de genoux explosives
Sur place, montées de genoux rapides (20–25 sec), 3 séries.
6️⃣ Renforcement “spécial explosivité”
2 fois par semaine, 10–15 minutes suffisent :
- fentes (avec poussée dynamique),
- squats,
- ponts de fessiers,
- mollets debout,
- gainage (planche + latéral).
➜ Objectif : avoir une base de force pour que les sprints et sauts soient efficaces, sans se blesser.
7️⃣ Exemple de séance type “explosivité” (30–35 min)
- Échauffement : 8–10 min (footing léger, mobilisation, petits appuis)
- Sprints courts : 6 × 20 m
- Changements de direction : 4 “T” + 2 shuttles
- Sauts : 3 × 10 squat jumps + 3 × 15 sec bonds latéraux
- Renfo rapide : 2 × (10 fentes / jambe + 20 sec gainage)
8️⃣ Fréquence & récupération
- 1–2 séances d’explosivité par semaine suffisent largement,
- éviter de les placer la veille d’un match important,
- dormir assez et bien s’hydrater (système nerveux + muscles en ont besoin).