1️⃣ Objectif : courir en aisance, pas en souffrance
Quand on débute, le réflexe est de courir trop vite. Résultat : souffle coupé, points de côté, frustration.
Une règle simple : tu dois pouvoir parler en courant (phrase courte, mais possible). Si tu es incapable de dire quelques mots → tu es trop vite.
2️⃣ Le matériel minimum pour commencer
- Chaussures de course (pas des vieilles baskets plates de ville)
- Tenue confortable (t-shirt technique si possible, évite le coton qui reste mouillé)
- Brassière adaptée pour les femmes
- Optionnel : montre ou appli pour suivre temps/distance, mais pas obligatoire au début
Pas besoin d’un équipement “parfait” pour sortir courir. Quelques basiques suffisent pour bien démarrer.
3️⃣ Le bon rythme : alterner marche et course
Au début, courir 20–30 minutes sans s’arrêter est souvent trop ambitieux. La meilleure approche : alterner course lente et marche.
Exemple de séance type débutant (30 minutes) :
- 5 min de marche active (échauffement)
- 1 min de course lente / 1 min de marche × 10
- 5 min de marche douce (retour au calme)
Au fil des semaines, tu augmentes la durée de course et tu réduis la marche.
4️⃣ Fréquence : combien de sorties par semaine ?
Idéal pour débuter : 2 à 3 sorties par semaine, espacées (ex : lundi / mercredi / samedi).
- Avec 1 sortie/semaine → tu progresses peu
- Avec 2–3 sorties → ton corps s’adapte, ton souffle et tes muscles progressent
- Au-delà, au début → risque d’en faire trop et de te blesser
5️⃣ Respiration : par le nez, par la bouche ?
Ne te prends pas la tête : l’important est de respirer régulièrement. Tu peux inspirer par le nez et expirer par la bouche, ou les deux par la bouche si l’effort augmente.
Ce qui compte : garder un rythme qui ne te met pas en panique respiratoire. Si tu es essoufflé très vite → ralentis.
6️⃣ Échauffement et retour au calme
Tu n’as pas besoin de 20 minutes d’échauffement, mais partir “à froid” à fond est une mauvaise idée.
- Avant : 5 min de marche active + quelques mouvements (chevilles, hanches, épaules)
- Après : 3–5 min de marche douce + quelques étirements légers si tu en as envie
7️⃣ Les erreurs classiques à éviter
- Courir trop vite dès le début
- Se comparer aux autres (réseaux, potes, appli…)
- Augmenter brutalement la durée ou la distance
- Courir tous les jours d’un coup
- Ignorer les signaux de douleur (genoux, tendon, hanche…)
La progression en course est progressive. Tu as plus à gagner en régularité qu’en exploits isolés.
8️⃣ Et la suite ?
Quand tu te sens à l’aise avec des séances 30 minutes en alternant course/marche, tu peux viser :
- Courir 20 à 30 minutes en continu, très lentement
- Suivre un programme 5 km débutant (voir article dédié)
- Ajouter une sortie “plaisir” (parc, nature, avec un ami…)