1️⃣ Les bases de la puissance en sprint
Un sprinteur puissant :
- pousse fort dans le sol à chaque appui,
- garde une bonne posture (gainage, buste stable),
- utilise ses bras pour accompagner le mouvement,
- répète des efforts explosifs sans perdre en qualité.
➜ On cherche donc à développer force + explosivité + technique.
2️⃣ Technique : quelques repères simples
- regard loin devant (pas au sol),
- buste légèrement penché vers l’avant sur les premières foulées,
- bras actifs : coude environ à 90°, mouvement vers l’avant et l’arrière (pas en diagonale),
- pousser dans le sol vers l’arrière, pas seulement “tourner les jambes vite”.
3️⃣ Développer la force utile au sprint
Tu peux utiliser :
- renfo bas du corps : squats, fentes, hip thrust,
- travail de côte : sprints en côte courte (10–15 sec),
- poussée / tirage de traîneau (si tu as accès au matériel).
➜ 1–2 séances de renfo bas du corps par semaine améliorent déjà beaucoup la puissance.
4️⃣ Séances type pour la puissance en sprint
🔹 Séance 1 — Sprints courts (plat)
- Échauffement complet (10–15 min : footing, mobilité, gammes).
- 6 à 8 × 20 m sprint maximal contrôlé.
- Récupération : 1’30 à 2’ entre chaque sprint.
Objectif : chaque sprint doit être explosif. Si la qualité baisse, on arrête.
🔹 Séance 2 — Sprints en côte
- Échauffement identique.
- 6 à 10 × 10–15 sec en côte (effort explosif, côte modérée).
- Retour en marchant = récupération.
Objectif : travailler la poussée et la force dans les appuis.
5️⃣ Récupération et sécurité
- jamais de sprints max à froid,
- prévoir au moins 1 jour sans sprint intense entre 2 séances,
- si tu sens une “pointe” (ischios, mollet), tu arrêtes,
- étirements légers + retour au calme après la séance.
6️⃣ Fréquence pour progresser
- 1 séance de sprint / semaine : maintien / légère progression,
- 2 séances / semaine : progression solide,
- au-delà → réservé aux profils déjà habitués et bien encadrés.
Combiné à un peu de renfo bas du corps, ce plan te permet de devenir nettement plus explosif(ve) en quelques semaines.