1️⃣ Comprendre d’où vient la “mauvaise posture”
La posture se dégrade rarement du jour au lendemain. C’est le résultat de :
- beaucoup de temps assis, souvent avachi,
- manque de renforcement du dos et du centre,
- tête poussée vers l’avant pour regarder l’écran ou le téléphone,
- stress et fatigue → épaules qui montent, respiration plus haute.
Bonne nouvelle : ce qui se construit petit à petit… peut aussi se corriger petit à petit.
2️⃣ Objectifs réalistes sur 1 mois
- mieux sentir ta position debout et assise,
- réduire les tensions dans le haut du dos et la nuque,
- renforcer légèrement les muscles posturaux,
- créer des “rappels” dans ta journée pour te redresser.
➜ L’objectif n’est pas d’avoir une posture “parfaite”, mais une posture vivante, plus équilibrée.
3️⃣ La mini-routine posture (10 minutes, 3 à 4 fois/semaine)
① Auto-grandissement (1 min)
- Debout, pieds écartés largeur de hanches.
- Imagine un fil qui tire le sommet du crâne vers le haut.
- Épaules relâchées, menton légèrement rentré.
② Renforcement haut du dos : “rowing debout” (2 min)
- Bras tendus devant toi, pouces vers le ciel.
- Souffle en tirant les coudes vers l’arrière, en rapprochant les omoplates.
- Inspire en revenant devant. 2 × 12 répétitions.
③ Gainage simple (2 × 20–30 sec)
- Planche sur coudes et genoux (ou pieds si tu es à l’aise).
- Corps aligné, ventre légèrement rentré, respiration calme.
④ Ouverture de poitrine contre le mur (1–2 min)
- Place les avant-bras contre un chambranle de porte,
- avance légèrement le buste pour étirer la poitrine.
⑤ Mobilité du haut du dos (rotation) (2 min)
- À quatre pattes, main sur la nuque,
- ouvre le coude vers le ciel en soufflant,
- redescends en inspirant. 8 répétitions par côté.
4️⃣ Les “micro-réglages” au quotidien
Au bureau / en télétravail
- écran à hauteur des yeux,
- pieds à plat au sol,
- dossier utilisé (pas enfoncé au bord de la chaise),
- pause debout toutes les 45–60 minutes.
Avec le téléphone
- remonte le téléphone vers ton regard,
- évite de pencher la tête vers le bas pendant de longues minutes.
En marchant
- regard à l’horizon,
- épaules relâchées, bras qui se balancent naturellement,
- quelques pas “en conscience” chaque jour.
5️⃣ Plan sur 4 semaines (simple)
- Semaine 1 : découvrir la routine + ajuster le poste de travail.
- Semaine 2 : tenir la routine 3×/semaine + ajouter des pauses debout.
- Semaine 3 : gagner quelques secondes de gainage + être plus attentif à ta marche.
- Semaine 4 : consolider, répéter, observer les différences de sensations.
6️⃣ Signes que ta posture s’améliore
- tu te redresses plus souvent “automatiquement”,
- moins de tensions dans la nuque le soir,
- dos moins fatigué après une journée assis,
- meilleure respiration (sensation d’ouvrir plus la cage thoracique).
Ce sont des petits changements, mais mis bout à bout sur 1 mois, ils font une vraie différence.