1️⃣ Le footing lent : ta séance la plus importante
70 à 80 % de ta progression vient du footing lent. C’est l’allure où tu :
- peux tenir une conversation
- respire facilement
- te sens “en contrôle”
Pourquoi c’est puissant ? Parce que tu développes :
- la capacité du cœur à envoyer plus de sang
- la densité capillaire (meilleure oxygénation)
- l’efficacité de ton corps à utiliser les graisses
Résultat : tu cours plus longtemps et plus facilement.
2️⃣ 3 séances / semaine = progression rapide
La formule qui fonctionne pour 95 % des coureurs :
- 2 footings lents (30 à 50 min)
- 1 séance plus rythmée : tempo, fartlek ou intervalles faciles
Pas besoin de souffrir. Il suffit d’un léger stress physiologique pour progresser.
3️⃣ Le tempo : la séance miracle pour progresser vite
Une séance tempo = courir un peu plus vite que ton footing, mais sans être essoufflé. Exemple d’une séance simple :
- Échauffement : 10 min
- 10 à 15 min à allure “confortable mais active”
- Retour au calme : 5–8 min
Cette séance améliore directement ton seuil aérobie → tu tiens plus longtemps sans t’essouffler.
4️⃣ L’augmentation progressive : la règle des +10 %
Afin d’éviter blessures et fatigue excessive :
- augmente ton volume de maximum 10 % par semaine
- garde une semaine “light” toutes les 4 semaines
5️⃣ La marche : le secret que personne n’utilise
Ajouter de la marche quotidienne (7 000–12 000 pas/jour) :
- augmente ton endurance de base
- améliore la récupération
- augmente la dépense énergétique sans fatigue
6️⃣ Sommeil + hydratation = progression plus rapide
- Sommeil : chaque nuit trop courte = moins de progression
- Eau : même une légère déshydratation réduit l’endurance
Tu veux progresser plus vite ? → dors mieux → bois régulièrement